Cà phê: Uống đúng cách để phát huy lợi ích và tránh ảnh hưởng sức khỏe
Cà phê từ lâu đã được khoa học dinh dưỡng công nhận là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu sử dụng không hợp lý, đặc biệt do hoạt chất caffeine, cà phê cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. TS.BS Trần Bá Thoại – Ủy viên Ban chấp hành Hội Nội tiết – Đái tháo đường Việt Nam, hiện là cố vấn chuyên môn tại Bệnh viện 199 (Bộ Công an) – đã đưa ra 4 khuyến nghị quan trọng để uống cà phê sao cho có lợi nhất:
1. Nên uống cà phê sau khi thức dậy khoảng 1 – 1,5 giờ
Theo chuyên gia giấc ngủ người Mỹ, TS. Michael Breus, thời điểm lý tưởng để uống cà phê buổi sáng là sau khi thức dậy khoảng 90 phút. Trong khoảng 1 giờ đầu tiên sau khi ngủ dậy, cơ thể tiết ra hormone cortisol giúp đánh thức và điều chỉnh nhịp sinh học. Bà Abigail Hueber, chuyên gia dinh dưỡng tại Boston, cho biết việc trì hoãn uống cà phê trong giai đoạn này sẽ giúp hệ thần kinh và miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, duy trì mức năng lượng ổn định suốt ngày dài.
2. Ngưng uống cà phê ít nhất 8 tiếng trước giờ ngủ
Caffeine có khả năng ức chế chất adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác buồn ngủ. Dù caffeine được hấp thụ gần như hoàn toàn trong vòng 45 phút sau khi uống, nhưng thời gian tồn tại trong cơ thể có thể kéo dài từ 1,5 đến 9,5 giờ. Vì vậy, để tránh rối loạn giấc ngủ, các chuyên gia khuyến cáo nên ngưng uống cà phê ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ, tức là nên dừng trước 14h chiều, tùy theo giờ ngủ của từng người.
3. Lượng cà phê phù hợp tùy thuộc vào từng cá nhân
Phản ứng với caffeine ở mỗi người là khác nhau, do phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, thể trạng và khả năng nhạy cảm với chất kích thích. Một nghiên cứu kéo dài từ năm 1979 đến 1998, theo dõi hơn 45.000 người, cho thấy những ai uống khoảng 4 ly cà phê/ngày (tương đương 28 ly/tuần) có chỉ số sức khỏe tốt hơn so với nhóm uống ít hơn. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của WHO và FDA, người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 5mg caffeine cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày – tương đương 3 đến 4 ly cà phê 300ml đối với người nặng 60 – 70kg. Đặc biệt, người bị cao huyết áp, bệnh tim mạch và phụ nữ mang thai nên hạn chế tối đa lượng caffeine nạp vào cơ thể.
4. Hạn chế thêm đường và sữa đặc vào cà phê
Tiến sĩ Breus khuyên người dùng nên hạn chế thêm đường trắng hay sữa đặc khi uống cà phê, nhất là vào buổi chiều hoặc tối. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều đường và sữa đặc còn tiềm ẩn nguy cơ với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người cao tuổi.
